Ну сам напросился =)Добавлено (2011-03-12, 10:06 PM)
---------------------------------------------
Ну ежедневный бег, как я уже и писал =)))Просто бегай и всё, на выносливость =)))
Перекладина:
1)Подтягивания 6 разными хватами.верхний узкий нормальный широкий и нижний узкий нормальный широкий. (будет выворачивать руки, терпи, потом привыкнешь) (спина, руки, крылья, баки)
2) поднос ног к перекладине
поднимание прямых ног до угла 90 град
"лягушка"- поднесение колен к груди.(супер упражнение, для уменьшения талиии)(в основном пресс и спина в пояснице)
3)
"Подрезка" Верхнее положение в подъеме-переворотом. Опускаешься вниз, сначала до уровня груди, потом поднимаешься назад.Когда станет полегче выполнять опускайся до подбородка.
(херенно подчеркивает нижнюю линию груди)
4)Такое же положение, но теперь спиной к турнику.Опять же опускания и поднимания.
5)такое же положение, только руки шире. Опускаешься вниз на одну руку и потом через верх переходишь на другую, потом в обратную сторону так же. Тело опишет такую фигуру /\.
6) намотай на перекладину или тряпку в несколько слоев. теперь схватись верхним хватом и подтягивайся.Так оч сильная нагрузка на баки(предплечья) будет.
7) если есть кимоно или грубая ткань, перекинь через перекладину и хватайся за нее. и тоже подтягивайся.
(грудь, руки, плечи, баки)
Брусья:
1) Обычные отжимания как на полу, ноги ложишь на жерди и погнал. Опускайся ровно, смотри вперед, грудь и таз долны опускаться ниже уровня брусьев.в идеале, стоит напарник и держит руку снизу, надо касаться ее.Поднимайся тоже ровно.
2)Отжимания на брусья, как положено.смотри вперед.ноги не скрещивай, старайся не раскачиваться и не отклоняться (так можно делать когда уже много сделал,и больше не можешь, то делаешь уже вот так)
В кайф если есть возможность на брусьях разной ширины заниматься.У меня около леса есть широкие и узкие брусья, например.можешь менять хваты, можешь просто ставить прямо кисти и отжиматься.
Если суставы норм, опускайся в самый низ, если нет, то пока в локтевом суставе не будет угол 90 град.
3)Отжимания с раскачиванием, на каждый качок вперед или назад надо успевать опускаться и подниматься.
4)поднятие ног до угла 90 град и больше.
5) удержание ног в угле 90 град.
6) поднятие ног с разведениев в стороны.Подныл до 90 развел, свел, опустил, старайся не расскачиваться. Для этого когда ноги опускаешь, не бросай их, а контролируй с напряжением надо опускать.
7) поднимание колен к груди.
(пресс, спина, руки, грудь, крылья, трапеции)
Без снарядов.
1)ноги под кресло поднимания корпуса до казания плечами колен, ноги согнуты в коленях, локти смотрят по сторонам обязательно
2) тоже самое но с поворотов влево и в право до касания колен подмышкой противоположной руки
3)раскладушка. лежа на полу, ноги чуть поднять. одновременно поднять туловище и согнуть ноги к себе. распрямиться.вернуться в исходное положение ноги не опускать на пол.держать на высоте 5-10 см от пола
4)сидя на полу слегка отклонииться нзад, упереться в пол руками, поднять ноги на угол 30-50 градусов удерживать в таком положении
5) повороты туловища в наклоне (мельница) ноги шире плеч, нагнуться к полу,на плечи положить шест или гриф штанги (легкий) поворачивать корус вправо влево не двигая бедрами.
6)кнопка.лежа на полу ноги согнуты в коленях разведены в стороны несильно.руки взять в замок и расположить между ног. поднимая туловище пытаться нажать руками на воображаемую кнопку впереди себя подниматься не полностью а слегка, отрывая только лопатки
7) ноги положить на кресло или диван согнутые в коленях, задницу пододвинуть вплотную и поднимать туловище.
8)заведение ног за голову. лежа на полуруки за голову поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой опустить ноги в исходное положение, но не касаться пола.
(пресс)
9)отжимания на ладонях
10)на пальцах
11)ноги, например, на кресле или диване
12)отжимания с поднятием правой (левой ноги) с поворотом головы в соответствующую сторону
(руки, грудь, плечи, спина)
при отжиманиях эксперементируй с растояниями между руками (в притык, на нормальной ширине, широко), при отжиманиях смотри вперед и вверх, чтобы максимально опускаться.И главное, не делай упражнение "минетчица" это когда жопа на месте остается а двигается только корпус.
Ну вот вроде всё, если вспомню скажу еще=)))
RSS: